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【專題│安妮新聞 The Anne Times】04.情緒探索地圖

【專題│安妮新聞 The Anne Times】04.情緒探索地圖

情緒的複雜性,加深了我們辨識情緒的困難度,因此我們需要不斷增強自己的覺察力,就像打怪練等一樣,把自己的能力提升後,才能對抗更高等級的怪物。

心理學家霍爾(Stanley G. Hall)將青少年期稱為「情緒風暴期」,要是你也覺得自己總是腹背受敵,可以試著依循這幅情緒探索地圖,希望能帶你一步一步走出內心的暴風圈。

A. 情緒辨識小練習

學會如何覺察自己的情緒後,接下來請練習觀察別人的情緒,畢竟除了認識自己之外,關心家人、朋友的心情,在他們快樂時一同慶祝,難過時給予安慰也很重要。

作為練習,請你閱讀以下的敘述,並猜猜看可能的情緒有哪些:

小晴發現好友把自己的祕密告訴其他人(事件),小晴感覺自己心跳加速、全身顫抖(生理反應),整張臉不但漲紅還眉頭深鎖,但又止不住眼淚(表情),忍不住跑去找好友責備他的大嘴巴(行為)。

在這樣的情況下,你可以從表情觀察出小晴可能對這件事感到很難過,但她的生理反應及行為也可能代表生氣,所以才會找好友理論。每個人對同樣的事件可能有不同的情緒展現,要是這件事發生在你身上,你會產生什麼樣的情緒呢?可以思考看看你可能會出現的生理反應、表情、行為表現及情緒唷!

B. 如何表達情緒?

學會情緒覺察後,最重要的當然就是把情緒表達出來,如果我們把情緒都鎖在自己心中,那麼就沒有人會知道自己真正的想法,畢竟我們都不會讀心術嘛!雖然因為我們沒有學過該如何適當地表達感受,剛開始練習時會有點難為情、不習慣,不過會隨著練習而更上手喔!情緒表達可以根據以下的方式代入任何情境:

「事件」+「真實感受」 p.s 其實很簡單對吧!

以小晴的例子為例,小晴可以對好友說:

「當你把我的祕密說出去的時候(事件),我覺得很難過/生氣(感受)。」

以下也提供更多例子供你參考。

「跟你一起看電影,我覺得好開心!」

「你跟其他人一起開我玩笑,其實我有點受傷。」

C. 悲喜交加⸺複雜的情緒

除了以上介紹的基本情緒外,情緒其實是極為複雜且不易辨識的,例如:你相信人可以同時快樂與悲傷嗎?其實是可以的喔!想想看畢業的時候,你對於要跟好友分別到不同學校就讀感到難過,但同時也期待著新學校、新朋友,這就是所謂的悲喜交加。

而我們除了較容易被覺察到的「表面情緒」外,也會同時擁有不易發覺的「深層情緒」,舉例來說,當你的好友居然認識男/女朋友後就不怎麼搭理你,這讓你火冒三丈,認為好友居然有異性沒人性,但更深層的情緒可能是悲傷、被背叛的感覺,好像自己被拋棄了、沒有人要。

情緒的複雜性,加深了我們辨識情緒的困難度,因此我們需要不斷增強自己的覺察力,就像打怪練等一樣,把自己的能力提升後,才能對抗更高等級的怪物。

D. 都是我的錯……嗎?

快樂與悲傷是我們很熟悉的感受,但有些複雜情緒不容易說得出口、也不曉得該如何描述,這裡跟大家介紹兩個在華人文化中常見的複雜情緒:

罪惡感(guiltiness)

罪惡感指我們認為自己不夠好、做錯事,受到良心譴責而自我責備、愧疚的感受。這樣的感受特別會出現在我們認為自己讓父母、師長失望的時候,由焦慮、後悔、懊惱等感受交織而成。

羞恥感(shame)

羞恥感則是感覺丟臉,源自於隱私遭受侵害、或認為自己的能力、外貌、想法、行為等方面與其他人不同,而感到難堪、尷尬、恥辱的負面情緒。

無論是罪惡感或羞恥感,都可能會變成句子打擊自己:「我真的很糟糕」、「又讓別人失望了」、「都是我的錯」、「我不值得被愛」等。這樣的感受若時常出現,會使得我們對自己的自信心低落、沒有價值感等,讓人感覺很難受呢。如果你曾出現、或常出現類似的感受,我想介紹另外一個可以幫助你對抗這些感受的勇敢情緒:「疼惜(compassion)」,也可以被稱為同理心、慈悲。

疼惜是能量很強大的正面情緒,它帶有善意、支持、鼓勵與慈愛。當你能夠對自己產生「疼惜」的情緒時,你會知道這些事情「不是我的錯」,因為你已經足夠好了,不是嗎?當你又開始出現罪惡或羞恥等情緒時,請務必讓疼惜這個情緒告訴你:「你很棒」、「這不是你的錯」!

E. 心理 OK 蹦

我們通常將情緒分為正面情緒及負面情緒,正面情緒如:快樂、興奮、喜悅、期待等,是我們偏好且容易被大眾接受的;負面情緒則像是:生氣、憂鬱、自卑、嫉妒等,通常不太受人歡迎。我們要是表現出負面情緒,很常被壓抑或遭受各式各樣的指責:「哭什麼哭」、「不要這麼愛生氣」、「為什麼這麼小氣」等,甚至會被取笑說「你很玻璃心耶」,好像這些情緒不該出現,但玻璃心其實正代表著我們的內心受傷了,而這些傷害不應該被嘲笑。

就像膝蓋會因為跌倒而受傷流血一樣,負面情緒的出現也代表著我們的心出現了傷口,需要好好被上藥、安撫,記得重視自己感到難過、生氣的任何感受,為自己受傷的心貼個 ok 蹦。沒有任何人有資格嘲笑你「玻璃心」、「不要想太多」!若你感覺自己快要被負面情緒給淹沒時,這裡也給你一些小撇步,讓你學習走出情緒:

轉移注意力

泡個澡,做點放鬆、可以轉移注意力的事情,讓自己的腦袋不要太過於鑽牛角尖,稍微給自己的心一點空間吧!

適當抒發

無論是用寫的、說的、哭一哭都可以,讓累積在自己心裡的情緒被抒發出來,心情會輕鬆不少喔。

自我肯定

相信自己不會被情緒打敗,雖然現在有點被困住,但你仍然有能力控制自己的情緒,因為你才是情緒的主人!

原文刊載於《安妮新聞 The Anne Times》Vol.10

文|鄧善庭 諮商心理師 / IG:發瘋心理師;插畫|小橄欖插畫
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美感與設計課程創新計畫,透過課程研發、教師增能、美感認知推廣,結合教育部、各大專院校、文化場館、縣市政府、專業各界等單位資源,與中小學各級學校師生合作,跨域整合多元學科,期望培養具有美感智能、設計思維的新一代。

美感智能閱讀計畫《安妮新聞 The Anne Times》,名稱源自於「美感報紙參與教育」,Anne 是「A New Newspaper in Education」的縮寫,也是《清秀佳人》和《安妮日記》中的安妮。她們對世界和生命所懷抱的好奇及熱誠,正是這份報紙對未來世代的期待:愛、美、勇氣、好奇心、探索力與創造力。

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